ブートキャンプ入隊日記:ビリーズブートキャンプ効果検証!

ビリーズブートキャンプで夏までに痩せる!
ブートキャンプの効果・日々の変化をつづっていきます。
その他、ピラティス・踏み台昇降・筋トレなどの自宅エクササイズも♪


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  ◆その他オススメ
 ・酵素で基礎代謝アップ!
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 ・アミノ酸摂取のススメ
 ・メリットいっぱい・踏み台昇降!!
 ・痩せるための踏み台昇降のやりかた
 ・ダイエット開始時にやるべきこと
 ・ふくらはぎのリンパマッサージ

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痩せるための踏み台昇降のやりかた

痩せる目的(足を太くしない)の踏み台昇降で大事なのは台の高さ。
10cm程度が良いです。
こちらに詳しく書いています。
 →踏み台昇降:準備と注意!

まずは故障を防ぎ、身体を燃えやすくするため足腰の準備運動、ストレッチを。
屈伸などを少しやるだけでも違います。

では実践。
基本は長いこと踏み台を上ったり降りたりするだけ。
 右足から上ったら右足から降りる。
 左足から上ったら左足から降りる。

 踏み出す足は途中でマメに変えたほうが筋肉の使い方に偏りが出来なくてよいです。
 また、本を読みながらだと前かがみになるのでやめたほうがいいです。

 膝や腰などを痛めないように、変なところに筋肉が付かないように、
 正しい姿勢を心がけましょう。

◆正しい昇降のポイント
 ・上から引っ張られている感じで背筋をまっすぐ伸ばす、
 ・膝を擦り合わせるようにする。ガニ股にならない。
 ・肩に力をいれない
 ・ひざを痛めないようにするため、着地した後、きちんと膝を伸ばす。
 ・着地の後お尻をキュッっと閉めることを意識する。


・昇降後はクールダウン。
 ふくらはぎは特に。
 ストレッチ、マッサージをしないと筋肉のに血液がたまりパンパンに膨れたり、
 乳酸でパンパンになっちゃいます。

 こちらもご参考にどうぞ
  →ふくらはぎのリンパマッサージ


◆慣れてきたら、負荷が足りなくなってきたら
・時間を長くする、テンポを上げる
 あまりテンポの速い激しい運動になっちゃうと有酸素運動ではなくなってしまいます。

・負荷を上げる
  ダンベルや水入りペットボトルを持って昇降。
  台の上でパンチをしてみる(ひねりを入れてみるとウエストにいいかも)
  腕を振る(後ろに引くことを意識)
  足幅を前後に広げる(左右には広げちゃダメ)
  重くしたリュックを背負って昇降

・台を高くする。
  痩せ目的の場合、これは最終手段っぽい。
  高さをあげるのはせいぜい15cmくらいにしておきましょう。
  足が太くしたい人は高さを上げましょう。


応用例に「バンザイ昇降」というのが。
  まずはうっすら汗が出てくるまでは普通の昇降(左右)で慣らす。
  温まってきたらダンベルかペットボトルを両手に持ったまま真上に上げっぱなしで、
  登る時にお腹に力を入れ、降りる時に大きく息を吐く。(手はずっと下ろさない)
  それを片足ずつ連続50回続ける。

  途中で限界が来て疲れたら 手を下ろして普通の昇降に戻して息が戻るのを待つ。
  自分の呼吸やスタミナに合わせて少しずつ回数を増やして行くほうがいい。
  終わったあとに腹筋や背筋または腹マッサージなどをすればさらに効果アップ。

非常に参考にさせていただいたサイト
 →踏み台昇降 de ダイエット

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- : 2007/04/20 3:27 PM
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